Кокосовое масло

Кокосовое масло — один из самых популярных растительных жиров в мире. Его используют в кулинарии, косметологии и народной медицине уже тысячи лет. Сегодня продукт переживает настоящий бум популярности: его добавляют в кофе, используют для жарки, делают из него маски для волос и кожи. Разбираемся, что представляет собой кокосовое масло, чем оно полезно и стоит ли опасаться его употребления.

Как и где производится кокосовое масло

Кокосовое масло получают из мякоти (копры) зрелых плодов кокосовой пальмы Cocos nucifera. Основные страны-производители — Филиппины, Индонезия, Индия, Шри-Ланка и Таиланд. Именно здесь сосредоточены крупнейшие плантации кокосовых пальм, которые плодоносят круглый год.

Существует два основных способа производства:

• Холодное прессование (отжим из свежей мякоти) — мякоть кокоса отжимается без нагрева, полученное кокосовое молоко разделяется на масло и воду путём ферментации, центрифугирования или охлаждения. Этот метод позволяет сохранить максимум питательных веществ и натуральный аромат.
• Горячее прессование из копры — мякоть сначала высушивают (получая копру), затем отжимают под воздействием высоких температур. Масло дополнительно рафинируют, дезодорируют и отбеливают. Такой продукт дешевле, но уступает по качеству нерафинированному.

Качественное кокосовое масло холодного отжима имеет белоснежный цвет в твёрдом состоянии и прозрачный — в жидком, а также выраженный кокосовый аромат.

Разновидности кокосового масла

На полках магазинов встречается несколько видов кокосового масла, которые существенно отличаются друг от друга:

• Нерафинированное (Virgin / Extra Virgin) — масло первого холодного отжима без какой-либо химической обработки. Сохраняет натуральный вкус, запах и максимальное количество полезных веществ. Идеально для употребления в сыром виде.
• Рафинированное (Refined) — прошло через несколько стадий очистки: отбеливание, дезодорацию, фильтрацию. Не имеет выраженного запаха и вкуса, выдерживает более высокие температуры нагрева (до 230°C). Подходит для жарки и выпечки.
• Органическое (Organic) — произведено из плодов пальм, выращенных без использования пестицидов и химических удобрений. Может быть как рафинированным, так и нерафинированным.
• MCT-масло — концентрат среднецепочечных триглицеридов, полученный путём переработки кокосового масла. Жидкое при любой температуре, без запаха и вкуса. Популярно среди спортсменов и сторонников кетодиеты.
• Фракционированное — очищенная форма, из которой удалены длинноцепочечные жирные кислоты. Остаётся жидким при комнатной температуре, имеет длительный срок хранения.

Состав кокосового масла

Кокосовое масло состоит примерно на 92% из насыщенных жирных кислот — это рекордный показатель среди растительных масел. Такой состав обусловливает его твёрдую консистенцию при температуре ниже 24–25°C.

Основные жирные кислоты в составе:

• Лауриновая кислота (C12) — около 45–52%. Обладает выраженными антимикробными и антивирусными свойствами.
• Миристиновая кислота (C14) — около 16–21%.
• Каприловая кислота (C8) — около 5–9%. Быстро усваивается и преобразуется в энергию.
• Каприновая кислота (C10) — около 4–8%.
• Пальмитиновая кислота (C16) — около 7–10%.
• Олеиновая кислота (C18:1) — около 5–8% (мононенасыщенная).
• Линолевая кислота (C18:2) — около 1–2% (полиненасыщенная).

Помимо жирных кислот, нерафинированное кокосовое масло содержит:

• Витамин E (токоферолы) — мощный антиоксидант
• Витамин K — необходим для свёртываемости крови
• Фитостеролы — растительные аналоги холестерина
• Полифенолы — природные антиоксиданты

Калорийность кокосового масла: около 862 ккал на 100 г. В одной столовой ложке (14 г) содержится примерно 121 ккал и 13,5 г жиров.

Польза кокосового масла

Антимикробные и противовирусные свойства

Лауриновая кислота, которой в кокосовом масле больше, чем в любом другом природном источнике, в организме превращается в монолаурин — вещество, способное разрушать оболочки бактерий, вирусов и грибков. Исследования показывают эффективность против Staphylococcus aureus, Candida albicans и ряда вирусов.

Поддержка работы мозга

Среднецепочечные триглицериды (МСТ), которых в кокосовом масле около 60%, минуют стандартный путь переработки жиров и напрямую поступают в печень, где превращаются в кетоны — альтернативный источник энергии для клеток мозга. Это свойство активно изучается в контексте профилактики болезни Альцгеймера и улучшения когнитивных функций.

Влияние на уровень холестерина

Кокосовое масло повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что теоретически должно снижать сердечно-сосудистые риски. Вопрос о влиянии на «плохой» холестерин (ЛПНП) остаётся дискуссионным в научном сообществе.

Ускорение метаболизма

МСТ-жиры усваиваются быстрее длинноцепочечных и вызывают усиленный термогенез — выработку тепла клетками. Ряд исследований показывает, что регулярное употребление МСТ-масел незначительно увеличивает расход калорий в состоянии покоя.

Здоровье кожи и волос

При наружном применении кокосовое масло глубоко проникает в структуру волоса, снижая потерю белка и уменьшая ломкость. Для кожи оно работает как эффективный увлажнитель и смягчитель, образуя защитный барьер.

Противовоспалительные свойства

Полифенолы нерафинированного кокосового масла обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, помогая нейтрализовать свободные радикалы.

Вред и противопоказания

Несмотря на очевидные достоинства, кокосовое масло — высококалорийный продукт с высоким содержанием насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров, и кокосовое масло не является исключением. Не следует воспринимать его как «суперфуд» без ограничений.

Кокосовое масло может нанести вред или не рекомендуется в следующих случаях:

• Сердечно-сосудистые заболевания — из-за высокого содержания насыщенных жиров употребление следует согласовывать с врачом.
• Высокий уровень ЛПНП («плохого» холестерина) — кокосовое масло может дополнительно повышать его концентрацию у некоторых людей.
• Ожирение и избыточный вес — высокая калорийность требует строгого контроля порций.
• Индивидуальная непереносимость — аллергические реакции на кокос, хотя и редкость, встречаются.
• Заболевания поджелудочной железы и печени — любые жиры в больших количествах создают нагрузку на эти органы.
• Беременность и кормление грудью — употребление в умеренных количествах считается безопасным, но избыток не рекомендован.

Безопасная суточная норма для здорового взрослого человека составляет 1–2 столовые ложки (14–28 г) в день.

Можно ли употреблять в пищу и как едят кокосовое масло

Кокосовое масло полностью пригодно для употребления в пищу и широко используется в кулинарии по всему миру. Оно имеет высокую точку дымления у рафинированного варианта (около 230°C), что делает его одним из лучших масел для жарки и запекания.

Основные способы употребления:

• Жарка и тушение — рафинированное кокосовое масло идеально подходит для приготовления мяса, рыбы, овощей и яиц при высоких температурах. Не образует вредных соединений при нагреве.
• Выпечка — заменяет сливочное масло или маргарин в соотношении 1:1. Придаёт выпечке нежную структуру и лёгкий кокосовый аромат (нерафинированное).
• Добавление в напитки — чайная ложка в утреннем кофе или чае (так называемый «пуленепробиваемый кофе», Bulletproof Coffee) — популярный способ получить энергию и продлить чувство сытости.
• Смузи и коктейли — добавляется к фруктовым и овощным смузи для повышения питательности и кремовой текстуры.
• Заправки для салатов — нерафинированное масло в растопленном виде отлично сочетается с лимонным соком, чесноком и травами.
• Намазывание на хлеб — в твёрдом состоянии используется как замена сливочному маслу.
• Приготовление соусов и карри — неотъемлемый компонент тайской, индийской и карибской кухни.
• Попкорн — растопленное кокосовое масло придаёт попкорну насыщенный вкус.

Советы по хранению и использованию:

• Хранить в тёмном, прохладном месте при температуре до 24°C — масло сохраняет твёрдую консистенцию.
• При температуре выше 25°C масло плавится и становится жидким — это нормально, качество не ухудшается.
• Срок хранения нерафинированного масла — до 2 лет, рафинированного — до 3 лет.
• Если масло потемнело или приобрело прогорклый запах — его следует выбросить.

Кокосовое масло — универсальный и полезный продукт при разумном подходе к его употреблению. Выбирайте нерафинированное масло холодного отжима для максимальной пользы при употреблении в сыром виде и рафинированное — для термической обработки. Включайте его в рацион умеренно, сочетая с другими полезными жирами: оливковым маслом, орехами и авокадо.